Pulsbereiche & Pulsuhren beim Ausdauertraining

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Ich beschäftige mich im Moment mit dem Ausdauertraining - besonders dem Marathontraining. Die Trainingsintensität ist dabei abhängig von der Pulszone in der man trainiert. In diesem Post möchte ich euch die vier Pulsbereiche erklären und in ein paar Sätzen auf die Pulsmessung mit Pulsuhren eingehen.

Es gibt vier Haupt-Pulsbereiche:

Der Erholungs- oder energieeffiziente Bereich von 60-70%

Das Training in diesem Pulsbereich verbessert die Fähigkeit Ihres Herzens, Blut zu pumpen. Gleichzeitig können die Muskeln den Sauerstoff besser nutzen. Der Körper wird effizienter darin, ihre genutzten Muskeln zu versorgen und lernt, Fett in eine Energiequelle umzuwandeln. Sie werden Fett verbrennen und möglicherweise Gewicht verlieren. Sie geben Ihren Muskeln die Gelegenheit, sich mit Glykogen zu stärken.

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Aerobe Zone oder ein Zielpulsbereich von 70-80%

Training in diesem Pulsbereich unterstützt Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihre Fähigkeit, sauerstoffhaltiges Blut in die Muskelzellen zu transportieren und Kohlendioxid aus ihren Zellen herauszuholen, wird verbessert. Außerdem stärkt es generell die Kraft der Muskeln.

Anaerobe Zone 80-90%

Das Training in der anaeroben Zone führt zur Entstehung von Milchsäure. In dieser Zone wird die Nutzung von Fett als Hauptenergiequelle stark reduziert und stattdessen das in den Muskeln gespeicherte Glykogen verwendet. Eines der Nebenprodukte beim Verbrennen von Glykogen ist Milchsäure. Ab einem gewissen Punkt kann der Körper die Milchsäure nicht mehr schnell genug aus den aktiven Muskeln entfernen. Das ist unsere anaerobe Grenze. In dieser Zone zu trainieren, hilft dabei, die aerobe Schwelle zu verschieben, was die Leistungsfähigkeit steigert. Dieses Training jedoch ist extrem anstrengend: Ihre Muskeln werden müde und ihre Atmung wird schwer.

VO2Max oder Rote Zone 90-100%

Dieser Pulsbereich kann im Training nur für kurze Zeiträume erreicht werden. Hier trainieren Sie wirksam ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern und verbessern Ihre Geschwindigkeit. Dieser Pulsbereich ist nur im Intervalltraining sinnvoll, und nur körperlich sehr gut trainierte Menschen können wirksam darin trainieren.

Die unterschiedlichen Pulsmessgeräte

Es gibt zwei Hauptgruppen von Herzfrequenzmessern: Messgeräte für Fitness/Crosstraining und Pulsmesser fürs Laufen. In beiden Bereichen gibt es sehr einfache Modelle und solche für Fortgeschrittene. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Gruppen sind die Funktionen, z. B. Rundenzähler, Intervallmessung oder Stoppuhrfunktionen.

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Einfache Modelle zeigen ihnen den Durchschnitt und den Höchstwert der Pulsmessung sowie die Trainingszeit an; sie können eine Zielfrequenzzone für Ihr Training festlegen. Außerdem können solche Pulsuhren im Alltag getragen werden, da sie die Zeit und das Datum anzeigen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Polar FT2.

Besser ausgestattete Pulsuhren haben zusätzliche Funktionen wie Kalorienzähler, Speicherplatz für Trainingseinheiten, die Möglichkeit, verschiedene Zielfrequenzzonen einzustellen und Laufuhrfunktionen (Rundenzähler, Intervallmessung, Einstellung der Zeitdauer, die Sie in einem Pulsbereich trainieren möchten).

Einige Pulsuhren haben einen eingebauten GPS-Receiver, der Ihre zurückgelegte Entfernung misst und damit zusammenhängende Daten berechnet. Ein Beispiel dafür ist die Garmin FR610. Pulsuhren für Fortgeschrittene erlauben auch den Upload Ihrer Trainingsdaten auf Ihren Computer, um eine Detailanalyse Ihres Trainings durchzuführen. So können Sie feststellen, ob Sie Ihre Ziele erreichen oder verfehlen, und mit den so gewonnenen Informationen können Sie sich verbessern.

Hier noch ein Video für das richtige Ausdauertraining: